Caminhar é o primeiro passo para correr


Existe um mito de que a corrida oferece mais benefícios para a saúde do que a caminhada, mas não é bem assim. As duas atividades físicas proporcionam melhora do condicionamento do sistema cardiorrespiratório e atuam no fortalecimento da musculatura dos membros inferiores.

Talvez esta sensação de que a corrida seja superior em benefícios se comparada à caminhada venha apenas do fato de a caminhada ser recomendada para iniciantes, idosos e gestantes, por ser de fácil execução, não ter contraindicação e por oferecer pouco risco de lesão para as articulações. Quem não está acostumado a exercícios físicos não deve começar a fazer atividade física pela corrida, justamente para não correr o risco de sofrer lesões. O recomendado é começar pela caminhada e aumentar o ritmo aos poucos. À medida que o condicionamento físico for melhorando, pode passar a correr devagar e ir aumentando a velocidade, o tempo de duração e a frequência do exercício, sempre aos poucos, respeitando os limites do corpo.

A diferença entre a caminhada e a corrida, basicamente, não está nos movimentos, mas sim na intensidade de sua realização. A diferença está na velocidade com a qual se dá os passos. Em função disto, na caminhada, um pé sempre está no chão. Já na corrida, há um momento em que os dois pés estão no ar. O ciclo da marcha é definido pelo movimento de uma perna para dar um passo e o da outra, para dar o segundo passo. Em uma caminhada comum, no geral, o pé fica apoiado no solo cerca de sessenta por cento, durante o ciclo. Na caminhada, considera-se um tempo de um a dois segundos para realizar o ciclo, mas na corrida, não se considera a fase de apoio dos dois pés no chão. O padrão da marcha é descrito pela velocidade (metros por segundo) e o número de passos completados por unidade de tempo (passos por minuto). A quantidade de passos por minuto é conhecida como cadência. Os dois pés ficarem no ar por instantes é a diferença é fundamental para o impacto que a corrida exerce sobre o corpo humano. Pois, no instante que um pé toca o chão, todo o peso do corpo cai sobre apenas uma das pernas, com o volume real aumentado por conta da dinâmica do movimento.

A caminhada produz os mesmos benefícios que a corrida, o ciclismo e a natação, no que se refere aos efeitos aeróbicos destas modalidades. Entre os exercícios aeróbicos, é a atividade física mais segura do ponto de vista cardiovascular e ortopédico, por apresentar índices quase que inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas. Isto quer dizer que, é uma atividade de baixo impacto. Já a corrida é de alto impacto, principalmente para as articulações.

A caminhada é a atividade física que apresenta o maior índice de aderência para prevenção de problemas e promoção da saúde. Acredito que isto ocorra justamente porque é muito fácil iniciar a prática da caminhada por ser uma atividade física simples de ser executada, que requer pouco em termos de equipamentos. Tanto a caminhada quanto a corrida fortalecem membros inferiores. Para que braços e troncos também sejam fortalecidos, principalmente na prática da caminhada, é necessário que se faça a movimentação correta dos membros superiores.

Tanto a caminhada quanto a corrida favorecem a queima de gordura. Tanto a caminhada quanto a corrida podem ser praticadas em locais variados e bastante próximos de nossas residências ou trabalho, sem necessidade de gastar dinheiro. Tanto a caminhada quanto a corrida podem ser realizadas individualmente ou em grupo. Quando praticadas de forma coletiva, contribuem para a sociabilização.

Um estudo publicado no anuário ATVB – Arteriosclerosis, Thombosis, anad Vascular Biology, comparou o gasto de energia entre caminhadores e corredores. Paul T. Williams e Paul D. Thompson examinaram dados de 33 mil caminhadores com 15 mil corredores. Com menos riscos de lesões, caminhar todos os dias pode queimar tantas calorias quanto correr. O estudo comprovou também que em relação à:

1.hipertensão arterial: caminhar reduz o risco em 7,2%, enquanto correr apenas em 4,2%; 2.colesterol alto: caminhar reduz o risco em 7%, enquanto correr apenas em 4,3%; 3.diabetes Mellitus: caminhar reduz o risco em 12,3%, enquanto correr reduz em 12,1%; 4.doença coronariana: caminhar reduz o risco em 9,3%, enquanto correm em apenas 4,5%.

A conclusão da pesquisa científica foi destaque do portal do jornal The New York Times, de 29 de maio de 2013, e da edição do site da American Heart Association – AHA (entidade norte-americana que tem a missão de construir uma vida mais saudável, livre de doenças cardiovasculares). O estudo concluiu que o gasto de energia é semelhante na caminhada moderada em relação à corrida; as duas modalidades ajudam a reduzir os riscos de hipertensão, colesterol alto, diabetes Mellitus e na doença cardíaca coronariana. Portanto, andar é tão bom quanto correr quando se trata de reduzir os riscos relacionados aos problemas do coração. Se gosta de correr, continue correndo; se você gosta de andar, continue caminhando. O importante é se movimentar, moderada ou vigorosamente.

Seja cauteloso e transforme a caminhada ou a corrida em uma fonte de prazer e a atividade física passará a ser forte aliada de sua boa saúde. A regularidade na prática de atividades físicas é o que garante o bom condicionamento físico, a saúde e o bem-estar. Os chamados atletas de fim de semana pecam justamente por descuidar de aspectos básicos e, muitas vezes, acabam se machucando por causa de imprudência.

Se exagerou na caminhada ou na corrida, sugiro exercícios para relaxar os pés. Para maior segurança, permaneça sentado ao fazê-los. Contraia e solte a musculatura como se estivesse empurrando e soltando um pedal. Coloque bolinhas de gude em uma bacia e movimente a sola dos pés sobre elas. Deite um rolo de macarrão ou uma garrafa no chão, prenda-a com a sola do pé e role-a ou empurre. Tente pegar objetos (lápis ou bolinhas) com os dedos dos pés. O importante é mexer o maior número possível de músculos, alongando-os e relaxando-os. Uma massagem também traz a sensação de conforto. Escalda pé também é bom e muito gostoso no inverno.

Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia (CRM-SP 54.294 e RQE 11.990/89)

Cirurgião ortopedista, reumatologista e traumatologista, Fabio Ravaglia é presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização da sociedade civil que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania – Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta com uma feira social de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos.

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