Caminhadas, corrida e boa postura corporal


Apesar de ser uma atividade física descontraída, a caminhada exige atenção para alguns pontos. Um deles é a postura corporal correta. Quando se mantém a postura adequada, a possibilidade de ocorrerem lesões que prejudicam a saúde fica reduzida. O ato de caminhar pode ser potencializado em seus benefícios se a pessoa o fizer corretamente. Qualquer que seja a intensidade da caminhada, o importante é tirar o máximo aproveitamento da atividade física, sem sobrecarregar a coluna, principalmente.

Destaco a coluna vertebral porque dores nas costas são reclamações frequentes. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 80% da população mundial sofrerá ao menos um episódio de dor nas costas na vida. Dor nas costas é a doença crônica mais comum entre os brasileiros. Normalmente, a causa da dor nas costas é uma tensão muscular ou espasmo provocado, muitas vezes, por ações que envolvem movimentação de objetos pesados. Mas, às vezes, a dor chega sem causa perceptível. A dor geralmente dura alguns dias ou semanas, mas se a lesão envolve nervos comprimidos ou discos da coluna vertebral, pode durar meses ou anos.

As causas da lombalgia podem ser: tumores, cistos, lesões nos nervos, nas vértebras, nos discos, fraqueza dos músculos, tabagismo, obesidade e má postura, é claro. A saúde precisa ser cuidada para o corpo não exigir tratamentos para doenças.

Responsável pelo movimento e pela proteção de todo o sistema nervoso central, a coluna é uma das partes do corpo humano que mais sofre com as sobrecargas impostas pela má postura, tanto quando o corpo está deitado, sentado ou em pé. A grande questão da coluna é que trata-se de um eixo formado por uma série de pequenas peças encaixadas, que precisa ao mesmo tempo ser estável e flexível. O desgaste ocorre gradual e progressivamente se a boa postura não for estabelecida. Por isso, é preciso educar o corpo a ficar sempre na postura correta, desde a infância até a velhice. Além disso, a coluna é uma parte do corpo que sente quando ficamos muito tempo em uma mesma posição. Reclama se dormimos demais, se passamos o dia sentado ou se andamos mais do que estamos acostumados.

A coluna deve ser mantida sempre reta, em qualquer posição que se esteja, conservadas as leves inclinações naturais nas regiões próximas às suas extremidades. Para não sobrecarregar a coluna, a boa postura é fundamental. E a atividade física também. Gosto de indicar a caminhada, por ser uma atividade física que a grande maioria pode praticar.

Listo aqui algumas dicas para que cada um procure aperfeiçoar a maneira de caminhar para manter a coluna saudável:

1. É preciso caminhar como se estivesse olhando vinte metros à frente. Caminhar com o olhar para o chão, muito próximo aos pés, pode fazer com que o corpo fique curvado. Além disso, essa má postura durante a atividade pode causar desequilíbrio e até uma queda.

2. Neste ângulo de visão, é natural que a cabeça fique no lugar certo e o pescoço esteja alinhado com a espinha dorsal. Observe se o queixo está paralelo ao chão (nem para cima, nem para baixo).

3. Contraia o abdome para deixar a coluna reta. O umbigo é o centro do corpo e ao forçá-lo para dentro da barriga, a coluna toma a sua curvatura natural e o corpo assume aquela posição elegante. Isto ajuda o corpo a ficar ereto, com o tórax em posição normal, sem desvios para frente ou para trás. O movimento de levar o umbigo para trás permite também direcionar o cóccix (osso no final da coluna) para que aponte em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral. A espinha dorsal deve ficar o mais reta possível, como se um fio a puxasse para cima até o alto da cabeça, alinhando ao mesmo tempo a coluna e o pescoço. Alinhe os ombros, não permitindo que eles fiquem caídos ou voltados para a frente. Ao colocar os ombros na posição correta, o peito fica naturalmente alinhado e as omoplatas (mais conhecidas como as asas, nas costas) quase que desaparecem, pois os ossos encaixam-se em seus devidos lugares.

4. Os braços devem ficar levemente dobrados e para baixo. O balanço é fundamental para a flexibilidade que é constituída a cada passo.

5. As mãos devem permanecer levemente fechadas. Aja como se estivesse segurando uma borboleta em cada uma. A ideia é não apertá-las, para não esmagar o inseto, nem abrí-las demais para não deixar a borboleta fugir.

6. Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro. O balanço lateral, como se estivesse rebolando, pode aumentar o cansaço e até provocar dores nas costas.

7. Os pés, parados ou em movimento, devem ter os dedos sempre apontando para frente. Evite que eles fiquem na famosa posição dez para duas, ou seja, com os dedos voltados para a lateral. Alguns exercícios de alongamento facilitam a prática da caminhada. Alongar após andar ajuda a relaxar. Lembro que o calçado deve deixar os pés completamente apoiados e as roupas para caminhar devem ser confortáveís. Respeite sempre os seus limites, não estabelecendo programas fora das possibilidades impostas pela sua capacidade de realização.

Caminhar é uma das atividades encontradas para ajudar pessoas que sofrem com dores lombares. Andar a pé pode diminuir a dor, acelerar a cura, aumentar a força, aumentar a flexibilidade, e, a longo prazo, evitar recorrências. Apenas dez minutos por dia já podem significar uma grande diferença na diminuição da dor. Caminhar é adotado como terapia já que ao andar, o cérebro libera serotonina e endorfinas, neurotransmissores químicos que proporcionam bem-estar físico e mental. Andar a pé distrai e a distração bloqueia a dor. Isto é conhecido como uma teoria de controle da dor: ao trabalhar grandes grupos musculares no tronco e nas pernas, e respectivos nervos, os sinais disparados para o cérebro literalmente sobrecarregam as mensagens de dor provenientes de nervos menores.

Com dor, a recomendação é sempre realizar a atividade de maneira gradual, andando um pequeno trecho bem devagar, e ir aumentando o percurso e a velocidade. Parece paradoxal, mas o restabelecimento da saúde começa com alguma dor ao se mover, porém, o movimento é importante para que o corpo retome as atividades normais.

Quem sofre com dores nas costas se preocupa com o ritmo da caminhada. Ao caminhar rapidamente, o estresse sobre a coluna vertebral passa por vários músculos e nervos. Durante a caminhada rápida, embora existam algumas forças de compressão na coluna vertebral, elas têm baixos níveis se comparados àqueles que podem causar danos, porque os tecidos são carregados e descarregados na sequência, de forma cíclica.

Ao contrário, passear lentamente coloca uma quantidade constante de pressão sobre a coluna vertebral. As tensões tendem a não mudar durante a caminhada. Ao longo do tempo, o corpo não precisa se adaptar às diversas forças colocadas. O corpo passa a lidar com uma tensão constante que pode levar à insuficiência do tecido. Sendo assim, o ritmo mais rápido poderá ser melhor para quem tem dores nas costas. Mas se a caminhada não for feita de maneira correta, o distúrbio pode se agravar. Por isso, faça uma avaliação médica e siga as recomendações. Prefira sempre o acompanhamento de um profissional.

Depois de curado, mantenha a atividade física. O corpo humano é feito para realizar movimentos. A caminhada pode ajudar a preparar as diversas partes do corpo a realizar mais e mais movimentos. Os exercícios aeróbicos, como a caminhada, são ideais para aumentar a resistência física. Sem exageros, sempre respeitando as condições físicas.

Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia (CRM-SP 54.294 e RQE 11.990/89) Cirurgião ortopedista e traumatologista, Fabio Ravaglia é presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização da sociedade civil que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania – Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta com uma feira social de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos.

www.ortopediaesaude.org.br

Instituto Ortopedia & Saúde

Rua Itapeva, 490 - 10o. andar - São Paulo, SP (Próximo da Av. Paulista e do Metrô Trianon-Masp)

Telefones:  (11) 3289 8000  |  (11) 3373 8899  |  faleconosco@ortopediaesaude.org.br

Acompanhe-nos pelas redes sociais

  • TV Saúde no Youtube

Curadoria:  Rodrigo N. Ferraz  |  rodrigo@upbeatconsulting.com.br  |  55 11 5199 2919