Pedale e mantenha-se saudável


O Ciclismo é um dos mais eficientes e saudáveis meios de transporte, juntamente com a caminhada. É um esporte acessível à quase todas as idades.

Sua história remonta a Renascença, mas sua popularização ocorre com a Revolução Industrial, quando os primeiros modelos substituíram carruagens e carroças movidas a animais, melhorando a mobilidade das pessoas. A bicicleta, como a conhecemos hoje, passou a ser fabricada no início do século XIX. Neste mesmo período, a Europa, devido ao bom sistema de transporte de massa, como trens e metrôs, bondes e ônibus e suas ruas estreitas, deteve o desenfreado boom de veículos, diferentemente dos EUA, em franco crescimento e largas avenidas.

Com as duas grandes guerras mundiais, a bicicleta foi vista como uma importante opção de transporte, desempenhando relevante papel econômico, social e até mesmo político. Nos países baixos e nórdicos, a bicicleta é considerada não só importante meio de transporte como veículo que propicia uso inteligente do espaço urbano e promove o desenvolvimento equilibrado e sustentável.

Hoje, com a busca pela qualidade de vida, a bicicleta passa a ser ainda mais valorizada nos grandes centros urbanos. Sua prática, porém, deve observar o clima, e nas metrópoles, a segurança, que implica na escolha do local do percurso, para evitar o risco de acidentes.

O ciclismo traz uma série de benefícios para a saúde, como:

  • reforço muscular dos membros inferiores, sem forçar as articulações;

  • socialização

  • sensação de liberdade e de prazer.

Menor impacto nos joelhos em relação às corridas

De acordo com o site NutriStrategy, uma pedalada leve de 15 km/h queima mais calorias que uma caminhada leve de 5km/h (281 / 176 kcal/hora). Em relação às corridas, pedalar tem menos impacto nos joelhos e solicita mais os músculos da coxa (quadríceps), além de exigir menor esforço cardiopulmonar .

Pessoas com sobrepeso ou com dores articulares conseguem pedalar com mais facilidade se compararmos à pratica de outros esportes aeróbicos como jogging, basketball ou outras atividades, pois no ciclismo há menos impacto nas articulações de coluna, quadril, joelhos e tornozelos.

Uma estatística interessante diz que se um terço dos pequenos trajetos de carro fossem feitos por bicicleta, os problemas cardíacos reduziriam em 5 a 10%.

Andar de bicicleta bem como outros exercícios aeróbicos, com práticas regulares, promove a saúde e o bem estar, previne doenças e proporciona bem estar psicológico. Uma pedalada pela manhã, libera endorfina e faz você se sentir melhor e com maior disposição para as atividades seguintes.

A prática e a frequência do ciclismo começam a definir quase que imediatamente os músculos envolvidos - Glúteos, quadriceps femoral, hamstrings, na coxa e os gastrocnêmios e sóleos, nas pernas. Quanto maior e mais intensa a prática, maior a definição. Percursos com subidas e pedaladas em pé também ajudam neste processo.

Os principais benefícios para os ciclistas são:

1. Aumenta o desempenho aeróbico e cardiovascular.

2. Diminui a pressão arterial tonificando os vasos sanguíneos (veias e artérias), reduzindo, dessa forma, o risco de doenças coronarianas.

3. Reduz colesterol e triglicérides.

4. Previne o infarto.

5. Aumenta a imunidade.

6. Melhora a respiração.

7. Tonifica os músculos.

8. Evita o estresse e a depressão.

9. Melhora o sono e o bem estar. Estimula a liberação de endorfinas e aumenta os níveis de serotonina,

10. Emagrece se a atividade for combinada com dieta nutricional saudável e equilibrada.

O começo

Para quem vai começar a andar de bicicleta, é importante fazer uma avaliação cardíaca prévia. É recomendável alongar, fazer uma alimentação leve e hidratar-se. O alongamento é importante - antes e depois de pedalar. O aquecimento articular também é indicado. Para pedalar no plano e em baixa velocidade não é necessário uma preparação prévia. Mas deve-se consultar um médico antes de adotar a bicicleta como atividade física, pois existem problemas ocultos que podem surgir com a realização desta prática esportiva. O ciclismo, como outras atividades físicas é um coadjuvante do emagrecimento, pois consume calorias quando associado a um programa nutricional e endocrinológico. Dependendo da idade, peso e grau de intensidade de exercício, pedalar pode gastar calorias extras de 75 a 670 grs. em um treino de 30 minutos.

Para reais benefícios à saúde é recomendável andar de bicicleta 3 vezes por semana, durante 30 minutos.

Com que bicicleta eu vou?

A escolha da bicicleta depende do uso que se queira fazer como: condicionamento, uso urbano, em terra, ou estrada, passeios de longa distância, passeios comunitários, montanhas, turismo, eventos esportivos. Também depende da idade, tamanho, altura, peso e sexo da pessoa. Além disso, é preciso levar em conta o nível de expertise da condutor, que pode ser iniciante, amador ou atleta.

Para iniciantes as bicicletas urbanas e híbridas são as mais indicadas pois possuem o quadro com maior distância entre os eixos. Dessa forma, o ciclista pedala de maneira mais ereta e com maior conforto se compararmos às bicicletas de estrada ou mountain bikes.

Acessórios e equipamentos Uso de equipamentos, roupas e acessórios adequados para a prática auxiliam na atividade, bem como na proteção do ciclista, como capacete confortável e bem ajustado à cabeça, óculos que protegem contra poeira, chuva e sol, roupas apropriadas para a prática, além de acessórios para a bicicleta como farol, pisca, refletivos, iluminação de preferência vermelha atrás e branca na frente, piscante, para quem pedala à noite.

Pedaladas seguras

1. Fazer avaliação cardiológica antes de qualquer atividade física.

2. Seja visto – roupas, bicicletas e acessórios com cores chamativas para o dia, que sejam fluorescentes à noite.

3. Não pedale na contramão – pedestres e motoristas estarão sempre de olho na mão em que estão e não esperam por uma bicicleta na mão contrária.

4. Cuidado com pedestres e animais de estimação.

5. Use a faixa da direita, que é destinada aos carros em menor velocidade.

6. Sinalize para os motoristas sempre que for parar, virar à esquerda ou direita, ultrapassar ou esperar.

7. Não ande nas calçadas. O código de trânsito manda descer da bicicleta assim como devem fazer os motociclistas.

8. Não utilizar corredor de ônibus.

9. Evite as grandes avenidas, principalmente em horários de trânsito intenso.

10. Respeito à sinalização de trânsito.

Ranking das dez cidades do mundo mais amigas das bicicletas

Segundo o site askmen.com existem cidades que já estão mais adaptadas para acolher os ciclistas, com extensos quilômetros de ciclovias, grande disponibilização de bicicletas para locação, sinalização própria e estacionamentos e associações de ciclistas.

1° Amsterdã, Holanda

2° Copenhagen, Dinamarca

3° Bogotá, Colômbia

4° Curitiba, Brasil

5° Montreal, Canadá

6° Portland, Estados Unidos,

7° Basileia, Suiça

8° Barcelona, Espanha

9° Pequim, China

10° Trondheim, Noruega

Enfim, a bike é um veículo de propulsão, não poluente, benéfico à saúde, ao bem estar. e que reúne muitas vantagens. E vem sendo notável o empenho em direção à mobilidade urbana, no aumento da malha cicloviária e campanhas de educação no trânsito que permitam ao ciclista a segurança necessária para ir e vir.

______

Dr. Fabio Ravaglia é cirurgião ortopedista e traumatologista. CRM: 54.294 – RQE: 119090/8 . Preside o Instituto Ortopedia e Saúde, organização da sociedade civil, cujo objetivo é levar informação sobre saúde preventiva e qualidade de vida à população através de projetos e campanhas.

Instituto Ortopedia & Saúde

Rua Itapeva, 490 - 10o. andar - São Paulo, SP (Próximo da Av. Paulista e do Metrô Trianon-Masp)

Telefones:  (11) 3289 8000  |  (11) 3373 8899  |  faleconosco@ortopediaesaude.org.br

Acompanhe-nos pelas redes sociais

  • TV Saúde no Youtube

Curadoria:  Rodrigo N. Ferraz  |  rodrigo@upbeatconsulting.com.br  |  55 11 5199 2919